Self-esteem & Self-worth

Pernahkah kamu merasa rendah diri atau merasa tidak layak untuk dicintai orang lain? Dalam ilmu psikologi, merasa rendah diri dan merasa tidak layak dikenal dengan istilah self-esteem dan self-worth. Self-esteem dan self-worth merupakan bagian dari kajian psikologi tentang “self”. Self-esteem diartikan sebagai penilaian umum individu tentang diri sendiri. Sementara self-worth adalah perasaan individu bahwa dirinya layak atau berharga untuk dicintai dan dihormati oleh orang lain. Self-worth atau harga diri merupakan inti dari diri kita—pikiran, perasaan, dan perilaku kita terkait erat dengan cara kita memandang kelayakan dan nilai kita sebagai manusia. Kedua makna ini terlihat mirip satu sama lain sehingga kita sering bingung membedakan self-worth dan self-esteem. Namun kita tidak perlu mempermasalahkannya, karena yang terpenting adalah kita memahami makna dari keduanya dan mampu mengenali bagaimana keduanya dapat terkait satu sama lain. 

Bagaimana harga diri mempengaruhi dirimu sehingga kamu merasa menjadi manusia yang layak?

Self-esteem dan self-worth memiliki hubungan yang erat. Bagaimana individu menilai dirinya (self-esteem) dapat berperan terhadap perasaan dirinya untuk mencapai kelayakan diri (self-worth). Ketika seseorang memiliki self-esteem yang tinggi, dia menilai dirinya secara positif sehingga ia merasa layak untuk dicintai (self-worth juga tinggi). Begitu juga sebaliknya, ketika self-esteem rendah maka seseorang menilai dirinya negatif dan ia merasa tidak layak/berharga (self-worth juga rendah).

Kondisi dan tingkat self-esteem dan self-worth individu bersifat fluktuatif, dapat naik dan turun sebagai respons terhadap pencapaian, kemunduran, dan keadaan yang berubah dalam hidup. Ada kalanya kita merasa kurang berharga/layak karena kita menilai diri buruk/gagal, namun ada kalanya kita memiliki harga diri yang tinggi karena kita menilai diri telah berhasil mendapatkan pencapaian atau keberhasilan tertentu dalam hidup kita. 

Apa manfaat self-esteem dan self-worth bagi kesehatan kita?

Keberhargaan diri berhubungan dengan kesehatan mental dan fisik. Semakin tinggi self-esteem dan self-worth, semakin baik pula kesehatan mental dan fisik kita. Self-esteem dan self-worth yang tinggi juga menjaga stabilitas dalam hubungan interpersonal. Memiliki rasa harga diri yang tinggi akan membuat hubunganmu dengan orang-orang di sekitarmu menjadi lebih baik. Selain itu, keberhargaan diri juga mempengaruhi performa kita dalam pendidikan, pekerjaan dan aktivitas yang kita lakukan. 

Mengapa seseorang bisa memiliki self-esteem dan self-worth yang rendah?

Tingkat self-esteem dan self-worth dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti disposisi biologis untuk mengalami emosi positif atau negatif dan kecenderungan kognisi untuk menafsirkan peristiwa yang relevan dengan kelayakan diri (self-worth), dan pengaruh lingkungan. Self-esteem dan self-worth yang rendah dapat bersumber dari berbagai faktor, antara lain: 

1. Adanya pengalaman trauma atau kesulitan di masa lalu. 

Misalnya pernikahan yang tidak bahagia, perceraian orang tua, putus hubungan dengan kekasih, penolakan social, bullying, dan sebagainya. 

2. Lingkungan yang toxic atau negatif. 

Lingkungan yang toxic atau negatif adalah lingkungan yang membuat kita sulit berpikir positif. Lingkungan yang negatif membuat cara pandang terhadap diri sendiri dan orang lain menjadi negatif sehingga mempengaruhi bagaimana seseorang bereaksi terhadap lingkungan. Cara pandang negatif membuat individu sering mengkritik, menyalahkan dan meragukan diri sendiri sehingga self-esteem dan self-worth menjadi rendah. 

3. Kondisi kesehatan mental dan penyakit fisik.

Misalnya orang yang memiliki gangguan kecemasan, depresi, atau menderita penyakit fisik kronis, sering mengalami perasaan tidak bahagia dan tidak berharga. Harga diri yang rendah ini muncul sebagai akibat dari kekurangan nutrisi atau diet yang tidak sehat. 

Apa strategi yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan self-esteem dan self-worth?

1. Kenali dirimu dengan baik

Awal yang penting untuk berproses menuju peningkatan harga diri adalah membangun pemahaman diri. Kamu perlu mengenali siapa dirimu dan apa yang ingin kamu capai dalam hidupmu sebelum kamu memutuskan bahwa kamu adalah manusia yang layak. Kamu bisa memulai dengan membuat tujuan hidup dan daftar apa saja yang membuatmu merasa berharga. Misalnya, kamu bertujuan ingin menjadi manusia yang baik dan suka menolong. Berdasarkan tujuan hidupmu, temukan apa yang menurutmu benar-benar penting untuk menentukan nilai atau kelayakan dirimu, misalnya kebaikan hati, kasih sayang, empati, rasa hormat terhadap orang lain, dan seberapa baik kamu memperlakukan orang-orang di sekitarmu. Ingat, memiliki banyak rekening bank atau saldo tabungan yang banyak, jabatan yang tinggi, daya tarik atau penampilan fisik, dan memiliki pengikut media sosial tidak ada hubungannya dengan seberapa berharga atau layaknya kamu sebagai manusia.

2. Melakukan penilaian “ke dalam” daripada “ke luar”

Penilaian ke dalam adalah menilai diri kita berdasarkan target dan standar diri sendiri, sedangkan penilaian ke luar adalah menilai diri berdasarkan target dan standar sosial (perbandingan sosial). Membandingkan dirimu dengan melihat usaha dan pencapaian dirimu di masa lalu dan masa sekarang jauh lebih menentramkan dibandingkan membandingkan dirimu dengan standar dan pencapaian orang lain. Hal ini akan membantumu untuk menerima dirimu apa adanya dan tidak memaksakan diri untuk menjadi orang lain. Penerimaan terhadap diri bisa menjadi awal yang baik untuk membuatmu menilai dirimu secara positif dan menjadikan dirimu lebih berharga.

3. Identifikasi dan tantang inner voice dan negative self-talk 

Kita memiliki suara hati (inner voice) dan kata-kata negatif yang kita gunakan untuk memberikan kritik atas perilaku dan pikiran kita (negative self-talk) (baca tentang negative self-talk disini: https://lembarharapan.id/artikel/negative-self-talk/). Setiap kali kamu mendengar suara hati dan negative-self-talk muncul dalam pikiranmu, beri jeda waktu agar ia berhenti sejenak. Tanyakan pada diri sendiri apakah inner voice dan negative self-talk itu memiliki dasar fakta dan apakah yang dikatakannya padamu adalah sesuatu yang perlu kamu ketahui. Jika tidak satu pun dari hal-hal itu benar, jangan ragu untuk memberitahunya untuk berhenti mengganggu pikiranmu.

4. Melatih positive self-talk

Setelah kamu berhasil memenangkan “pertarungan pikiran” dengan negative self-talk, kamu dapat mengubah verbalisasi atau ucapan (self-talk) menjadi positif. Misalnya, “Saya mencintai diri saya dengan sepenuh hati,” “Saya adalah orang yang layak dan dapat diandalkan.” Jika kamu kesulitan untuk melakukan positive self-talk, kamu bisa menggunakan alat bantu dengan membuat daftar kelebihan atau daftar situasi dimana kamu merasa berharga, misalnya “Aku merasa bahagia/bangga saat …..,” “Orang-orang menyukaiku karena…..,” “Aku bagus dalam pekerjaan/pendidikan, terutama saat….,” “Hal-hal yang saya kuasai adalah….,” “Yang saya sukai dari penampilan saya adalah…” Ketika kamu berhasil menuliskan/mengisi pernyataan-pernyataan tadi, maka kamu akan lebih mudah membuat positive self-talk dengan versimu sendiri.

5. Menambah referensi untuk meningkatkan harga diri dan kualitas diri

Kamu bisa mendengarkan podcast, membaca buku, atau menonton video yang bisa memberimu motivasi dan inspirasi untuk lebih mengenali dirimu sendiri dan meningkatkan kualitas dirimu.

6. Fokus pada kekuatan diri

Beri kredit atau apresiasi terhadap diri sendiri untuk semua yang kamu coba lakukan. Dengan berfokus pada apa yang kamu lakukan, kamu memuji diri sendiri atas upaya tersebut daripada menekankan pada produk/hasil akhir. Hargai upaya-upaya kecil yang kamu lakukan, meskipun belum berhasil di akhir, kamu tetap berterima kasih pada dirimu sudah melakukan upaya yang terbaik. 

7. Melatih sense of humor

Cobalah untuk menciptakan momen dan kesempatan untuk banyak tertawa pada saat kamu melakukan sesuatu yang “konyol” atau membuat kesalahan. Lihat “kekonyolan” ini sebagai bagian dari dirimu sebagai manusia. Humor juga dapat membantumu menjadi lebih rileks dan santai. 

8. Melakukan perilaku menolong atau kebaikan 

Ketika kamu melakukan hal baik atau membantu orang lain, sistem mesolimbic, bagian otak yang bertanggung jawab atas perasaan penghargaan dan kebahagiaan, menjadi aktif. Ini melepaskan neurotransmitter dan hormon yang membuatmu merasa baik dan bahagia. 

9. Mencari lingkungan yang supportif sebagai sumber dukungan sosial

Temukan orang-orang yang membuatmu merasa nyaman dengan diri sendiri dan hindari orang-orang yang cenderung memicu pikiran negatif. Menemukan seseorang sebagai teman bicara juga dapat membantumu mendapatkan penguatan/dukungan dari lingkungan. Bicara pada teman baikmu yang bisa kamu percaya akan membantumu mendapatkan perspektif dan masukan tentang dirimu.

10. Berbicara dengan konselor profesional

Apabila kamu merasa kesulitan untuk mengenali penyebab kamu merasa tidak berharga atau kamu merasa memiliki self-esteem yang rendah, merasa sulit mengidentifikasi negative self-talk dan mengubahnya menjadi positive self-talk, kamu bisa berbicara dengan konselor profesional untuk membantumu menemukan akar permasalahan dan solusi yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkannya keberhargaan diri.

References

• Ackerman, C. (2021, April 15). What is Self-Worth and How Do We Increase it? (Incl. 4 Worksheets). Diakses dari https://positivepsychology.com/self-worth/
• Crocker, J., & Park, L. E. (2003). Seeking self-esteem: Construction, maintenance, and protection of self-worth. In M. R. Leary & J. P. Tangney (Eds.), Handbook of self and identity (pp. 291–313). The Guilford Press.
• Mutiwasekwa, S. (2020, November 25). Do You Have Low-Self Esteem? How can you tell if you have high or low self-esteem? Diakses dari https://www.psychologytoday.com/ca/blog/the-upside-things/202011/do-you-have-low-self-esteem
• Roberts, E. (2017, September 1). How Helping Others Improves Your Self-Esteem, Healthy Place. Retrieved on 2021, September 20 from https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfesteem/2017/09/how-helping- others-improves-your-self-esteem