Prokrastinasi? Apa itu dan Bagaimana Mengatasinya?

Apakah kamu sering menunda pekerjaan atau tugas yang kamu miliki? Perilaku ini dapat dijelaskan dalam konsep psikologi yang disebut prokrastinasi.

Prokrastinasi merupakan sebuah perilaku disfungsional (perilaku menyimpang) atau perilaku menunda pekerjaan yang tidak rasional dan berkaitan dengan hasil yang negatif. Penundaan pekerjaan dilakukan dengan sukarela dan berhubungan erat dengan konsekuensi negatif yang mungkin didapatkan dari pekerjaan itu sendiri, misalnya rasa tidak nyaman yang dirasakan saat proses pengerjaan tugas/pekerjaan.

Mengapa Individu Melakukan Prokrastinasi?

Individu yang melakukan prokrastinasi memiliki toleransi yang rendah terhadap stressor (masalah yang menimbulkan stres). Ketika dihadapkan pada tugas tertentu yang membangkitkan emosi negatif mereka, mereka berhenti, mundur, dan tidak mencoba mencari penyelesaian atas perasaan mereka atau mencari jalan untuk maju. Prokrastinasi juga disebabkan oleh beberapa hal lain, seperti:

1. Kelelahan dalam mengambil keputusan

Keputusan yang harus diambil secara terus-menerus membuat individu kelelahan sehingga mengabaikan keputusan yang harus diambil. Dalam mengerjakan tugas/pekerjaan lainnya, kita dituntut untuk mengambil keputusan secara terus-menerus sehingga kita dapat sampai kepada satu titik di mana kita merasa lelah dan menunda keputusan yang harus kita buat.

2. Kesulitan dalam perencanaan dan pengurutan pekerjaan

Pada tingkat neuro-kognitif, beberapa orang tidak pandai melakukan perencanaan dan mengambil langkah kompleks dalam menjalankan tugas/pekerjaan. Kemampuan ini tidak dimiliki semua orang sehingga bahkan individu dengan kapasitas kognitif yang baik pun dapat memiliki kekurangan ini. Bagi sebagian orang, mengambil perspektif yang lebih luas dalam melihat tugas, mencoba memetakan langkah-langkah yang harus diambil, dan menentukan titik yang tepat untuk memulai adalah hal-hal yang mudah dan secara otomatis dapat dilakukan. Bagi sebagian lainnya, kemampuan ini tidak mudah dan tidak dapat dilakukan secara otomatis.

3. Prokrastinasi terkait hubungan

Prokrastinasi dapat menyebabkan kerusakan pada hubungan, terutama pada pasangan yang lebih mapan, membuat keputusan hidup bersama, dan bergantung satu sama lain untuk tugas-tugas penting seperti mengurus pajak. Apabila satu orang dalam suatu hubungan cenderung melakukan prokrastinasi, maka akan sering terjadi tarik ulur yang menyebabkan konflik dan keduanya merasa tidak didukung dalam menyelesaikan tugas yang melibatkan tanggung jawab bersama. Prokrastinator akan semakin berusaha untuk menolak untuk melakukan pekerjaan apapun yang diminta dalam kondisi semakin tertekan. Apabila setiap kali pasangan menghabiskan waktu berduaan hal-hal yang tidak disukai meningkat, ini akan membuat menghabiskan waktu bersama tidak lagi menjadi sesuatu yang menyenangkan.

4. Prokrastinasi terkait depresi

Apabila individu mengalami depresi, mereka cenderung menunda segala jenis tugas, baik tugas sederhana atau kompleks, menyenangkan atau membosankan. Individu yang mengalami depresi sering kali lebih banyak menghabiskan waktu untuk memikirkan pikiran-pikiran negatif dan sering kali kehilangan kepercayaan kepada kemampuan mereka untuk dapat menjadi seseorang yang dapat diandalkan.

5. Prokrastinasi terkait kecemasan

Apabila individu melakukan prokrastinasi karena emosi negatif yang ditimbulkan oleh tugas, kecemasan sering menjadi bagian dari emosi negatif tersebut. Kecemasan tidak hanya memberikan dampak negatif, tetapi dapat menjadi pendorong dalam penyelesaian tugas.

6. Prokrastinasi terkait kreativitas

Penundaan penyelesaian pekerjaan/tugas dapat dilakukan untuk mendapatkan inspirasi kreatif dari tugas itu sendiri. Terkadang mengambil waktu untuk beristirahat di tengah-tengah penyelesaian tugas diperlukan untuk dapat kembali mengerjakan tugas dengan pikiran yang lebih segar.

7. Kombinasi

Seringkali lebih dari satu faktor berkontribusi terhadap prokrastinasi. Mungkin ada unsur kebiasaan juga, seperti selalu menunggu sampai tiga hari sebelum tanggal jatuh tempo untuk menulis laporan kerja. Pola ini tidak selalu merupakan pola yang buruk apabila dapat dilakukan tanpa menghambat aspek lain dalam hidup kita.

Tips untuk Berhenti Melakukan Prokrastinasi

Untuk berhenti melakukan prokrastinasi, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan, di antaranya yaitu:

1. Fokus pada apa yang bisa kamu lakukan HARI INI, bukan pada apa yang kamu tidak lakukan kemarin. 

Jangan terfokus pada masa lalu. Apapun yang kamu lakukan, itu adalah sebuah langkah yang baik. Jadikan hari ini sebagai sesuatu yang berarti.

2. Cara untuk memulai adalah memulai

Tetapkan rutinitas kerja teratur daripada hanya menunggu inspirasi datang. Sebelum memulai, atur ruang kerjamu agar bebas dari gangguan. Tinggalkan ponselmu di ruangan lain. Rencanakan untuk memulai dengan langkah-langkah kecil. Setelah kamu memulai, kamu mungkin mulai merasakan bahwa segala sesuatunya mulai berjalan baik. Setelah sebuah proses dimulai, proses akan terus berjalan.

3. Bagi tugas yang besar menjadi sub-tugas yang lebih mudah dikelola

Buat tujuan yang lebih kecil atau sub-tugas, dan fokus pada hal-hal itu. Coba untuk mencapai tujuan kecil itu sehingga tujuan akhir yang besar menjadi lebih mudah dicapai.

4. Hargai dirimu untuk apa pun yang kamu capai hari ini, sekecil apapun itu

Jangan fokus pada apa yang masih harus kamu lakukan. Berikan penghargaan pada dirimu atas apa yang sudah kamu lakukan. Lanjutkan pekerjaan yang belum selesai esok hari.

5. Bagi waktu pekerjaanmu menjadi 15-30 menit interval, jangan menanggung lebih banyak dari yang bisa kamu lakukan
6. Beristirahatlah selama 15 menit setiap jamnya

Berikan hadiah kepada dirimu sendiri karena sudah menyelesaikan tugas yang telah ditentukan, sebelum kemudian lanjut mengerjakan tugas tersebut.

7. Jangan merendahkan dirimu sendiri

Kembalikan pikiranmu kepada tugas yang saat ini kamu kerjakan.

8. Di penghujung hari, tuliskan 2-3 hal yang kamu capai hari itu dan 2-3 hal lain yang akan kamu capai esok hari

Perluas atau perbanyak daftar tujuan secara perlahan. Buat jadwal terlebih dahulu sehingga kamu dapat bekerja setiap hari sesuai dengan jadwal yang sudah kamu buat.

9. Tetapkan standar cukup baik untuk dirimu sendiri

Kamu tidak perlu menjadi sempurna, kamu hanya perlu menjadi cukup baik. Menetapkan standar yang terlalu tinggi dan tidak realistis mencegah kamu untuk mencoba karena kamu takut tidak dapat memenuhi harapan tidak masuk akal yang kamu buat untuk dirimu sendiri.

10. Berhenti melihat sesuatu sebagai bencana

Salah satu alasan terbesar seseorang menunda pekerjaan adalah karena perasaan bahwa tugas/pekerjaan tersebut membawa masalah. Hal ini berhubungan dengan betapa sulit, betapa membosankan, atau betapa menyakitkan menyelesaikan tugas itu.

Menunda penyelesaian tugas/pekerjaan diasosiasikan dengan stres–pikiran stres yang kamu rasakan ketika kamu menghindari panggilan telepon yang kamu tahu perlu kamu lakukan. Jadi ingatlah segala sesuatu dalam perspektif: “Tugas ini bukan tugas favorit saya, tetapi saya bisa melewatinya.”

11. Fokus pada keuntungan dari penyelesaian tugas itu

Prokrastinator fokus pada apa yang didapatkan jangka pendek (menghindari stres yang berhubungan dengan tugas), dan bukan hasil jangka panjang (stres karena penundaan pekerjaan itu sendiri dan konsekuensi yang didapatkan apabila pekerjaan tidak selesai). Oleh karena itu, fokuskan dirimu pada benefit yang akan kamu dapatkan apabila pekerjaan ini telah selesai.

12. Buat jadwal pengerjaan tugas

Tugas yang akan selesai apabila kamu memiliki waktu untuk menyelesaikannya lebih cenderung untuk tidak selesai, dibandingkan tugas yang memiliki jadwal pengerjaan yang pasti. Buatlah jadwal pengerjaan tugas dan hindari hal-hal yang dapat mengganggumu selama proses penyelesaian tugas itu.

13. Berhenti membuat alasan

Berhenti membuat alasan untuk tidak mengerjakan/menunda proses pengerjaan tugas.

Setiap orang memiliki kemungkinan untuk melakukan penundaan terhadap tugas/pekerjaan yang diberikan. Kemungkinan terjadinya penundaan diperkuat oleh sebab-sebab yang telah disebutkan di atas. Dalam upaya melawan kecenderungan untuk penundaan tugas/pekerjaan dibutuhkan usaha dan kontrol diri yang kuat. Apabila kamu mengalami kesulitan untuk melawan prokrastinasi, kamu dapat menghubungi Lembar Harapan untuk mendapatkan bimbingan dalam menghadapi prokrastinasi.

References:

• Boyes, A. (2019, October 15). 6 Common Causes of Procrastination. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201910/6-common-causes-procrastination
• Grund, A., & Fries, S. (2018). Understanding procrastination: A motivational approach. Personality and Individual Differences, 121, 120-130.
• Kim, S., Fernandez, S., & Terrier, L. (2017). Procrastination, personality traits, and academic performance: When active and passive procrastination tell a different story. Personality and Individual differences, 108, 154-157.
• Lombardo, E. (2017, March 7). 11 Ways to Overcome Procrastination. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/better-perfect/201703/11-ways-overcome-procrastination
• Nevid, J. S. (2021, January 23). 10 Tips for Turning Procrastination into Procrastination. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-minute-therapist/202101/10-tips-turning-procrastination-precrastination