Menghadapi Insomnia dengan Membangun Rutinitas Tidur

Insomnia atau sulit tidur merupakan kondisi yang cukup banyak dialami individu. Umumnya kondisi ini terjadi sebagai dampak dari adanya masalah fisik maupun mental yang mempengaruhi kualitas tidur. Insomnia diketahui menjadi penyebab paling banyak dari kesulitan tidur yang dialami individu, terutama remaja dan dewasa. 

Berdasarkan data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC, 2020) pada tahun 2020, 14,5% orang dewasa mengalami kesulitan tidur hampir setiap hari dalam 30 hari terakhir. Di Indonesia, data dari Kementerian Kesehatan menyebutkan bahwa prevalensi penderita insomnia umur ≥19 tahun adalah sebesar 43,7%. Kondisi sulit tidur terus meningkat sejak terjadinya pandemi COVID-19 di seluruh dunia. 

Penelitian menemukan bahwa waktu tidur yang konsisten dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Meskipun demikin, belum banyak orang mengetahui tentang cara-cara membangun rutinitas tidur yang baik. Sleep Foundation, sebuah perusahaan yang bergerak di bidang kesehatan, membuat sebuah panduan untuk meningkatkan kualitas tidur. Berikut adalah beberapa di antaranya:

Menetapkan rutinitas tidur dengan menentukan waktu tidur dan bangun yang konsisten

Menetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten, bahkan di akhir pekan, dapat membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah tidur yang dibutuhkan. Orang dewasa setidaknya membutuhkan waktu tidur selama tujuh sampai delapan jam. Akan tetapi, Anda bisa menentukan sendiri waktu tidur yang sesuai bagi tubuh Anda. Caranya dengan menghitung waktu memulai tidur dan kondisi bangun tidur yang cukup terasa beristirahat. 

Bagaimana cara membangun rutinitas tidur? Satu-satunya cara untuk belajar mengatur rutinitas tidur adalah menentukan waktu untuk mulai tidur. Misalkan, Sahabat Harapan perlu bangun jam 7 pagi, dengan jumlah total waktu 7 jam tidur, maka maksimal sudah harus tertidur jam 12. Oleh sebab itu, jam 11 sebagai upaya untuk membangun suasana tidur, Sahabat Harapan bisa mulai untuk mematikan lampu dan mulai berbaring. Membiasakan waktu untuk berbaring dan mematikan lampu jam 11 malam, akan “memaksa” tubuh untuk mengingat kebiasaan tersebut. 

Menghindari menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur

Smartphone, komputer, dan perangkat digital lainnya dapat memancarkan cahaya biru yang dapat mengganggu rutinitas tidur. Paparan cahaya biru menekan produksi melatonin, hormon pemicu tidur, di otak. Oleh sebab itu, sebisa mungkin hindari penggunaan perangkat elektronik saat Sahabat Harapan mencoba bersantai untuk tidur. Coba letakkan perangkat Anda di ruangan lain atau tempat yang tidak terlalu terlihat sebelum memulai rutinitas waktu tidur setiap malam. Menjaga perangkat Anda agar tidak terlihat akan membantu.

Cobalah Peregangan Ringan, Yoga, atau Meditasi

Satu studi menemukan bahwa hampir 60% orang yang berlatih yoga mengatakan itu meningkatkan kualitas tidur mereka. Jenis yoga yang dipelajari melibatkan pernapasan terfokus atau meditasi yang dapat meningkatkan relaksasi dan mempersiapkan seseorang untuk tidur.

Tidak harus yoga, Sahabat Harapan dapat melakukan peregangan ringan seperti mengangkat kedua tangan di atas, memiringkan kepala ke kanan dan ke kiri, atau beberapa pose peregangan yang lambat dan lembut. Teknik yang paling sederhana adalah melatih pernafasan. Dimulai dari duduk bersila atau berbaring (posisi senyaman mungkin), kemudian bernafas tanpa suara sambil mendengarkan musik klasik di tempat tidur. Fokus pada tarikan nafas dan suara-suara yang dikeluarkan oleh musik klasik (apabila menggunakan perangkat elektronik, letakkan sejauh mungkin dari tempat tidur). 

Menulis To-Do List atau Mulai Membuat Jurnal

Rasa khawatir atau cemas yang berlebihan dapat membuat kita tegang dan terjaga sepanjang hari. Menulis atau journaling sebelum tidur terbukti dapat membantu meredakan kecemasan. Beberapa hal bisa dilakukan adalah membuat daftar tugas yang perlu dilakukan esok hari. Semakin spesifik dan rinci daftar tugas yang dituliskan, semakin kita cepat tertidur. 

Membaca buku

Membaca sebelum tidur adalah aktivitas santai yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Pastikan jangan membaca buku-buku horror yang membuat Sahabat Harapan takut sendiri ya! 😀 Pastikan bahwa saat membaca, kita benar-benar membaca lewat buku teks, bukan dari ponsel, laptop, atau perangkat digital lainnya. Perangkat digital akan memancarkan cahaya yang menekan melatonin, yaitu hormon tidur.

Mandi Air Hangat

Mandi air hangat (atau air panas) sebelum tidur dapat membantu Sahabat Harapan tertidur lebih cepat. Pertimbangkan untuk memasukkan mandi air hangat ke dalam rutinitas waktu tidur. Air hangat akan menghangatkan kulit, menarik aliran darah ke tangan dan kaki, serta menurunkan suhu tubuh. Suhu tubuh akan secara alami turun saat tubuh kita beristirahat untuk tidur, jadi mandi air hangat dapat membantu memulai proses itu. Sahabat Harapan juga dapat menambahkan rutinitas gosok gigi dan mempraktikkan rutinitas perawatan kulit dalam rutinitas tidur. 

Minum Teh Herbal

Mencoba minum teh seperti teh chamomile atau passion flower terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, dan mengatur suasana hati. Teh herbal terbuat dari herba kering, bukan daun teh sehingga biasanya tidak mengandung kafein dan tidak akan membuat terjaga. Rutinitas minum teh sebelum tidur dapat menenangkan tubuh. Rutinitas ini akan semakin membuat nyaman apabila dilakukan dengan dengan mandi hangat dan membaca buku. 

Cobalah untuk memulai rutinitas di atas dari hal-hal kecil, seperti tiga rutinitas yang Sahabat Harapan pilih. Selanjutnya, Sahabat Harapan dapat menambahkan lebih banyak rutinitas dari waktu ke waktu setelah terbiasa.

Beberapa langkah untuk mengurangi masalah tidur tidak hanya terbatas pada membangun rutinitas tidur. Terdapat beberapa cara lain yang bisa dan perlu untuk dilakukan Sahabat Harapan, yaitu membangun lingkungan tidur atau sleep environment dan mengatur rutinitas kesehatan harian atau daily wellness. Apa saja penjelasan dari cara-cara tersebut? Ikuti artikel lembarharapan.id selanjutnya ya!

Referensi:

Adjaye-Gbewonyo, D., Amanda, E., & Black, L.I. (2020). Sleep Difficulties in Adults: United States. Retrieved from: https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm#:~:text=by%20demographic%20characteristics%3F-,In%202020%2C%2014.5%25%20of%20adults%20had%20trouble%20falling%20asleep%20most,those%20aged%2065%20and%20over.

Sleep Foundation a OneCare Media Company. (2022). Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/. 

Tim Promkes RSST – RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten. (July 26, 2022). Yuk Mengenal Gangguan Tidur. Retrieved from https://yankes.kemkes.go.id/