Expressive Writing: Menulis untuk Kesehatan Mental

Terkadang, pikiran kita dipenuhi oleh ingatan di masa lalu mengenai pengalaman yang tidak menyenangkan atau masa-masa sulit. Ingatan itu secara terus menerus hadir dalam keseharian kita dan memunculkan ketidaknyamanan secara psikologis, seperti cemas dan sedih. Akibatnya, kita menjadi stres, kurang fokus dalam pekerjaan atau pendidikan, atau sulit tidur. Bagi sebagian orang, menulis menjadi salah satu cara efektif untuk menyalurkan emosi yang dirasakan. Teknik menulis tersebut dinamakan expressive writing, ditemukan oleh James Pennebaker, psikolog asal Amerika Serikat. Expressive writing merupakan teknik menulis singkat untuk membantu individu memahami dan menghadapi pergolakan emosi atau trauma yang dirasakan. 

Manfaat Expressive Writing

Penelitian menunjukkan ragam manfaat expressive writing bagi kesehatan mental, seperti mengurangi gejala kecemasan dan depresi, mengurangi stres fisik, dan meningkatkan fungsi kognitif. Selain itu, expressive writing dapat mengurangi perasaan cemas dan takut melalui proses penamaan dan identifikasi emosi dan pikiran. Menuliskan pengalaman yang tidak menyenangkan dapat mengurangi efek psikologis yang ditimbulkan oleh pengalaman tersebut. Kita juga bisa memikirkan kembali pengalaman tersebut sehingga lebih memahaminya dan mendapatkan sudut pandang baru.

Expressive writing juga memiliki efek positif dalam relasi individu dengan orang lain. Sebuah penelitian menunjukkan ketika salah seorang atau kedua pasangan menuliskan secara ekspresif mengenai hubungan mereka, mereka lebih cenderung menggunakan kata-kata emosi yang positif dalam berinteraksi satu sama lain. Hal tersebut meningkatkan interaksi yang positif di antara keduanya. Expressive writing juga membantu individu untuk bisa menempatkan diri di posisi orang lain, belajar memahami serta berempati terhadap mereka. Hal tersebut mengarahkan kepada hubungan yang lebih kuat. Menulis dengan teknik ini membuat individu bisa mengorganisasikan pikiran dan bercerita mengenai apa yang terjadi. Dengan begitu, individu akan lebih mudah dalam memproses dan menemukan makna ketika berinteraksi dengan orang lain.

Apa yang Dituliskan?

Topik-topik yang dituliskan dalam kegiatan expressive writing yaitu:

Topik yang sering membuat terjaga/ mengganggu pikiran di malam hari. Pergolakan emosi yang sering mengganggu dan membuat Sahabat Harapan terbangun di malam hari adalah topik yang bagus untuk memulai menulis. Meski demikian, Sahabat Harapan boleh mengganti dengan topik lain di tengah sesi menulis.

Topik yang dirasa penting dan menimbulkan emosi negatif. Tuliskan hal-hal yang seringkali menimbulkan emosi negatif (cemas, sedih, takut, dan lainnya), terutama yang mengganggu keseharian. Jika Sahabat Harapan memutuskan untuk mengganti topik di tengah sesi menulis, pastikan memilih topik yang mengganggu secara emosional atau hal-hal yang dihindari untuk dibahas kembali. Sebagai contoh, pengalaman kehilangan anggota keluarga atau orang yang disayangi, kekerasan dalam rumah tangga, perundungan, penyesalan atau perasaan bersalah atas suatu keputusan/ kejadian, dan sebagainya.

Relevan dengan masa kini. Sahabat Harapan dapat menuliskan pengalaman di masa lalu yang dampak psikologisnya masih mengganggu hingga saat ini, misalnya pengalaman traumatis saat kanak-kanak.

Penting untuk diingat, terutama ketika berencana menuliskan pengalaman traumatis, pastikan Sahabat siap untuk menghadapinya dalam sesi menulis. Apabila belum siap, Sahabat boleh mencoba topik tersebut di lain waktu dan menggantinya dengan topik lain yang dirasa lebih mudah untuk dihadapi. Sahabat bisa juga meminta pendampingan dari konselor/ psikolog dalam proses menulis untuk topik yang dirasa berat dan sulit.

Panduan Expressive Writing

Ciptakan suasana. Tentukan tempat di mana Sahabat Harapan akan menulis. Pilihlah tempat yang tenang dan membuat Sahabat merasa aman dan nyaman.

Waktu. Menulislah selama 15-20 menit dalam satu sesi. Luangkan waktu satu sesi menulis setiap harinya, lakukan selama 3-5 hari berturut-turut.

Cara menulis. Menulislah dengan cara yang membuat Sahabat Harapan merasa nyaman. Penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan mengenai efek psikologis yang dirasakan antara menulis tangan dan mengetik (menggunakan aplikasi di gawai, misalnya).

Tulis secara kontinu tanpa memperhatikan tanda baca, tata bahasa, dan lainnya.

Tulis untuk diri sendiri. Tulisan yang Sahabat Harapan buat adalah untuk diri sendiri. Pastikan tulisan yang dibuat tidak diketahui orang lain. Sahabat bisa menghapus atau menghancurkan tulisan (apabila menulis tangan) setiap kali selesai menulis.

Efek psikologis yang penting untuk diperhatikan. Perubahan mood yang terjadi setelah menulis merupakan hal yang umum terjadi. Seperti halnya setelah menonton film, membaca atau mendengar cerita sedih, perasaan kita ikut terhanyut, bahkan menangis. Begitupun setelah menuliskan pengalaman yang tidak menyenangkan atau pengalaman traumatis. Kita mungkin akan merasa sedih setelah itu, namun hanya sementara. Efek ini biasanya akan hilang sekitar 1-2 jam kemudian. Namun, apabila Sahabat Harapan merasakan emosi yang cukup kuat ketika menulis atau setelah menulis, berhentilah menulis atau ganti topik tulisan.

Sebagai catatan, there are no one-size-fits-all solutions. Tidak ada satu solusi yang berlaku untuk semua keluhan psikologis, begitu pula expressive writing. Bisa jadi expressive writing ini cocok untuk seseorang, namun tidak cocok atau kurang terasa efeknya bagi orang lain. Apabila Sahabat Harapan sudah mencoba metode ini, namun masih mengalami keluhan psikologis yang mengganggu, jangan ragu untuk menghubungi tim psikolog Lembar Harapan ya ;)

Referensi

Pennebaker, J.W. & Smyth, J.M. (2016). Opening It Up by Writing It Down 3^rd Ed. New York: Guilford Press. 

Pennebaker, J. W. & Evans, J. F. (2014). Expressive Writing: Words That Heal. Enumclaw: Idyll Arbor

Rogers, C. & Schainker, L. (n.d). Processing Though Emotion Using Expressive Writing. Diakses dari https://extension.usu.edu/relationships/faq/processing-tough-emotions-using-expressive-writing