Berkenalan dengan Kecemasan dan Cara Menghadapinya

Siapa yang tak pernah merasa cemas? Setiap orang pasti pernah merasa cemas dalam hidupnya. Selalu ada momen dimana seseorang merasakan stres dan takut sehingga menimbulkan kecemasan. Sebagai contoh, perasaan cemas yang timbul menjelang ujian di sekolah atau memasuki lingkungan yang baru. Perasaan cemas biasanya muncul menyertai pikiran-pikiran mengenai masa yang akan datang: Bagaimana nanti? Akankah aku mampu menghadapinya? Apa yang akan terjadi?  Kecemasan yang normal akan menghilang ketika situasi-situasi yang menjadi pemicunya terlewati. Kabar baiknya, kecemasan dalam kadar yang wajar mendorong kita melakukan langkah-langkah antisipasi mengenai masa yang akan datang, misalnya membuat kita belajar atau bekerja lebih giat untuk menghindari hasil yang tidak diinginkan. 

Tanda-tanda Kecemasan

American Psychological Association mendefinisikan kecemasan sebagai sebuah emosi yang ditandai dengan perasaan tegang, pikiran-pikiran khawatir dan perubahan fisik seperti peningkatan tekanan darah. Kecemasan dapat ditunjukkan dengan beragam gejala seperti:

• merasa lelah, gelisah, atau mudah tersinggung/marah
• merasakan ketakutan
• tidak dapat berkonsentrasi atau sulit membuat keputusan
• susah tidur
• merasa sakit, pusing, berkeringat atau sesak napas
• gemetar
• sakit kepala atau sakit perut
• menghindari situasi atau menunda melakukan hal-hal yang Anda khawatirkan
• sulit merasakan kantuk atau sulit untuk tetap tertidur
• detak jantung terasa kuat, cepat atau tidak teratur
• mulut kering
• keringat berlebihan
• berulang kali memeriksa sesuatu atau mencari penguatan dari orang lain

Mengapa Kita Merasa Cemas?

Kecemasan merupakan reaksi alami tubuh terhadap sesuatu yang  dipersepsikan sebagai ancaman/bahaya. Reaksi tersebut mengirim sinyal ke otak yang direspon oleh amygdala dan mengaktifkan hypothalamus. Hypothalamus mengaktifkan sistem saraf simpatis, lalu sistem saraf tersebut menyalakan kelenjar adrenalin untuk menghasilkan hormon adrenalin. Hormon ini  memicu peningkatan detak jantung, napas menjadi pendek dan keringat berlebih. Setiap orang memiliki pemicu kecemasan yang berbeda dan bereaksi terhadap kecemasan secara berbeda pula. 

Tips Mengatasi Kecemasan

Relaksasi. Ketika merasa cemas, kita kesulitan untuk berpikir jernih dan objektif dalam menghadapi suatu situasi. Oleh karena itu, kita perlu menenangkan tubuh kita sebelum bisa berpikir jernih. Lakukan relaksasi seperti teknik pernapasan dalam (Sahabat bisa lihat tutorial deep breathing di sini). Sahabat juga bisa melakukan meditasi atau yoga.

Lakukan catch it, check it, change it.

Catch it. Temukan apa saja yang menjadi pemicu kecemasan. Pemicu kecemasan bisa berupa situasi ataupun objek tertentu. Kemudian, identifikasi pikiran yang muncul ketika Sahabat merasa cemas, pikiran-pikiran ini biasa disebut unhelpful thoughts. Contohnya situasi ketika kita harus berinteraksi dengan orang lain atau memasuki lingkungan yang baru. Ketika menghadapi situasi itu, pikiran apa saja yang muncul? Apa saja yang kita rasakan saat itu? Apa yang bisa dilakukan untuk mengatasinya? Sangat baik apabila Sahabat bisa menuliskannya dalam jurnal pribadi sehingga nantinya mudah untuk menemukan pola kecemasan yang dialami dan memahami situasi yang dihadapi. Menuliskan pikiran dan perasaan kita juga membantu diri agar tidak kewalahan dengan pikiran-pikiran yang menimbulkan rasa cemas dan dapat memberikan efek lega. Dalam sehari, luangkan waktu khusus untuk melakukan poin ini. Dengan begitu, Sahabat bisa mencegah agar kecemasan tidak mengganggu sepanjang hari. 

Check it. Periksa kebenarannya lalu tantang unhelpful thoughts yang teridentifikasi. Unhelpful thoughts seringkali tidak sesuai dengan kenyataan. Oleh karena itu, temukan pengalaman atau fakta yang bisa digunakan untuk menantang pikiran cemas itu. Sebagai contoh, Sahabat berpikir akan tidak disukai oleh lawan bicara ketika berinteraksi. Carilah pengalaman yang menunjukkan Sahabat mendapat respon positif dari orang lain ketika berinteraksi.

Change it. Setelah menemukan pengalaman/fakta yang bisa melawan pikiran cemas, Sahabat gantikan dengan pikiran baru yang lebih membantu, seperti “Ternyata aku bisa mendapatkan respon positif dari orang lain. Mungkin orang yang merespon negatif ketika berinteraksi denganku saat itu sedang dalam mood yang kurang baik”

Fokus di masa kini. Ketika menghadapi situasi yang memicu kecemasan, pusatkan perhatian pada apa yang terjadi di hadapan Sahabat dan hal-hal apa yang bisa Sahabat lakukan. Sebagai contoh, alih-alih mencemaskan apakah akan mendapat respon positif dari lawan bicara, Sahabat bisa memfokuskan diri pada isi pembicaraan (apa yang dikatakan lawan bicara) sehingga Sahabat bisa lebih tepat dalam merespon pembicaraan.

Meski demikian, bagi beberapa orang, gejala kecemasan yang muncul dirasa berlebihan dan sulit untuk dikontrol. Gejala-gejala yang demikian dapat mengarah pada gangguan kecemasan. Pada orang dengan gangguan kecemasan, perasaan cemas dapat bertahan lama dan memburuk seiring berjalannya waktu. Gejala kecemasan yang dirasakan juga mengganggu aktivitas sehari-hari seperti performa kerja, pencapaian akademis dan hubungan sosial. Apabila Sahabat mengalami gejala kecemasan seperti itu, jangan ragu untuk menghubungi psikolog Lembar Harapan ya 🙂

Referensi

American Psychological Association. (n.d). Anxiety. American Psychological Association https://www.apa.org/topics/anxiety

National Health Service United Kingdom. (n.d). Feeling Anxious?. National Health Service United Kingdom https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/anxiety/#causesNational Health Service United Kingdom. (n.d). Better Health: Every mind matters [Video]. National Helath Service United Kingdom https://players.brightcove.net/4934638104001/default_default/index.html?videoId=6090018984001