Mencegah Insomnia dengan Membangun Lingkungan Tidur yang Positif

Kondisi lingkungan yang tenang, santai, gelap atau redup dapat membantu individu yang memiliki kesulitan tidur untuk mendapatkan kualitas tidur yang nyenyak. Tidak hanya rutinitas tidur yang perlu dibiasakan, membangun lingkungan tidur yang positif juga merupakan hal penting namun sering kali terlewatkan. 

Apakah yang dimaksud lingkungan tidur?

Lingkungan tidur adalah hal-hal yang berkaitan dengan suhu udara yang sesuai untuk tidur, kebisingan, cahaya, kelembapan, tempat tidur, serta tata letak kamar. Faktor-faktor yang berkaitan dengan lingkungan tidur ternyata dapat membantu individu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.

Menciptakan lingkungan tidur yang sesuai

Kiat-kiat untuk menciptakan lingkungan tidur yang positif ini tampaknya sangat banyak. Namun demikian, sama seperti ketika berusaha membangun kebiasaan baru, awalnya memang terasa sangat sulit. Sahabat Harapan dapat mulai melakukan tips di bawah ini dari yang paling mudah diikuti. Mencoba satu persatu sampai menemukan kiat  mana yang paling sesuai dan paling berdampak pada kualitas dan kuantitas tidur juga menjadi pilihan bagus.

Kiat-kita membangun lingkungan tidur positif

Berikut adalah kiat  untuk mencegah insomnia dengan membangun lingkungan tidur sebagai berikut:

1. Temperatur

Tidur di kamar tidur yang sejuk ternyata dapat membantu kita tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Suhu tubuh akan menurun secara alami saat kita tidur. Oleh sebab itu, sebaiknya pastikan lingkungan sesuai dengan suhu tubuh. Suhu yang direkomendasikan adalah sekitar 19 derajat celcius. Akan tetapi, semua sangat tergantung dengan kenyamanan masing-masing.

2. Paparan cahaya

Paparan cahaya adalah faktor eksternal terpenting yang mempengaruhi saat kita merasa lelah dan terjaga. Paparan cahaya dapat memberikan sinyal kepada tubuh untuk “waspada”, bahkan untuk lampu tidur yang tergolong redup. Sebaliknya, kegelapan dapat memicu pelepasan hormon melatonin (hormon tidur) yang memberi sinyal ke tubuh untuk beristirahat. Oleh sebab itu, mematikan lampu menjadi alasan penting untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Beberapa kiat berikut dapat dilakukan:

– Gunakan lampu yang redup beberapa jam sebelum tidur

– Hindari melihat layar elektronik, seperti smartphone atau televisi sebelum tidur

3. Suara

Paparan kebisingan malam hari dapat mengganggu tidur dan meningkatkan risiko masalah kesehatan. Sumber suara dapat muncul dari lingkungan sekitar seperti suara kendaraan (mobil, pesawat) atau bahkan suara yang disebabkan oleh pasangan kita sendiri. Oleh sebab itu, kita dapat melakukan beberapa hal untuk mengurangi sumber suara, seperti menutup celah rumah, menggunakan white noise, menggunakan peredam suara di telinga, atau bahkan perlu berdiskusi dengan pasangan untuk meminta bantuan. 

4. Teknologi

Berbagai macam penelitian menunjukkan bahwa membawa perangkat elektronik ke kamar tidur adalah ide yang buruk. Menggunakan layar sebelum tidur dapat mempengaruhi produksi melatonin alami kita dan keberadaan layar dapat mengganggu kita saat mencoba untuk tidur. Oleh sebab itu, jauhkan berbagai perangkat elektronik beberapa waktu sebelum kita tidur.

5. Tempat tidur/kasur, seprai, dan pakaian tidur

Siapa pun yang terbangun dengan sakit punggung atau leher setelah tidur di tempat tidur yang salah akan tahu betapa pentingnya tempat tidur untuk meningkatkan kualitas tidur kita. Oleh sebab itu, pilihlah tempat tidur yang nyaman (keras atau empuk), serta seprai dan pakaian yang sesuai (menyerap keringat) sehingga kita dapat bangun tidur dengan nyaman. Mulai sisihkan uang jika kasur, seprai, atau piyama yang kamu inginkan cukup menguras kantong ya Sahabat Harapan!

6. Bau

Aromaterapi memungkinkan banyak orang untuk meningkatkan kualitas tidur dengan menggunakan wewangian. Kita dapat menggunakan berbagai aroma yang menyenangkan untuk membuat kita lebih mudah tertidur dan bangun. Aroma esensial tertentu, seperti lavender, chamomile, mawar, diketahui dapat membantu tidur. Gunakan juga aroma tertentu seperti kopi dan peppermint sebagai sinyal bangun tidur sehingga terbentuk kebiasaan tidur yang konsisten. 

7. Tata Ruang

Pilihan dekorasi interior dapat mempengaruhi seberapa baik kualitas kita tidur di malam hari. Warna yang mencolok dapat menghalangi kita untuk mempersiapkan diri menuju ke kondisi tidur. Saat mengecat kamar, usahakan pilih warna yang dingin atau netral seperti biru atau abu-abu. Warna merah, misalnya dapat meningkatkan kewaspadaan sehingga dapat mempengaruhi detak jantung dan kebiasaan tidur. Selain itu, usahakan lingkungan kamar tertata rapi sebelum tidur, karena lingkungan tidur yang berantakan dan kacau dapat menimbulkan stres yang dapat menjadi penghalang tidur. 

Sahabat Harapan juga bisa membaca artikel tentang menghadapi insomnia dengan membangun rutinitas tidur:  https://lembarharapan.id/artikel/menghadapi-insomnia-dengan-membangun-rutinitas-tidur/

Membangun lingkungan tidur dan rutinitas tidur yang positif akan membantu Sahabat Harapan untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur. Setelah mencoba satu kiat dan melatihnya menjadi kebiasaan, Sahabat Harapan bisa mulai mencoba kiat lainnya. Selamat berlatih!

Referensi:

Sleep Foundation a OneCare Media Company. (2022). Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/.