Bebas dari Stress WFH

Pandemi Covid-19 memberikan perubahan signifikan dalam kehidupan manusia. Para pekerja sebagian besar harus melaksanakan work from home (WFH) atau bekerja dari rumah untuk mengurangi penyebaran rantai virus Covid-19. Work-from-home (WFH) merupakan kehidupan kerja modern dengan mengadaptasi sistem kerja dari rumah. Perkembangan dalam teknologi informasi dan komunikasi membuat WFH lebih mudah dilakukan untuk menyelesaikan tugas-tugas di luar tempat kerja. Hal ini dikarenakan saat ini konektivitas internet sudah semakin baik dan harganya yang cukup terjangkau. Selain itu, komputer/laptop/gawai juga lebih ramah pengguna sehingga bisa digunakan oleh siapa saja. 

Pelaksanaan WFH ini direspon secara beragam oleh para pekerja. WFH memiliki dampak positif dan negatif dalam pelaksanaannya. Dampak positif dari WFH adalah pekerja dapat lebih fleksibel mengatur waktu dan cara kerja. Pekerja juga merasa lebih minim tekanan karena tidak adanya pengawasan dan aturan-aturan khusus yang biasanya ada di tempat kerja. Pekerja yang menjalani WFH juga dapat melakukan refreshing yang lebih baik dengan melakukan interaksi sosial dengan keluarganya di rumah. 

Meski demikian, WFH juga tidak lepas dari dampak negatif yang seringkali menimbulkan stres kerja. Dampak negatif tersebut seperti pekerja terpaksa untuk melakukan multitasking, yaitu mengerjakan pekerjaan kantor dan rumah secara bersamaan. Selain itu, penurunan motivasi dirasakan oleh pekerja yang melakukan WFH karena adanya dilema dan pola pikir yang mereka miliki atau persepsi bahwa “rumah adalah tempat untuk beristirahat”. Berkurangnya motivasi kerja juga disebabkan oleh banyak gangguan, seperti undangan untuk berkomunikasi melalui media sosial, interaksi sosial dengan rekan kerja, terlalu asik menikmati sarana hiburan dirumah (misalnya: menonton film, karaoke dan bermain dengan anak-anak). Kegiatan ini secara langsung membuat mereka enggan untuk melakukan pekerjaan yang diberikan dan sering menunda pekerjaan mereka. Adanya biaya tambahan juga menjadi salah satu dampak negatif yang dirasakan oleh beberapa pekerja. Pelaksanaan WFH membuat pekerja memiliki banyak tagihan seperti peningkatan listrik, internet, dan biaya komunikasi. Berbeda ketika mereka bekerja di kantor, dimana semua pembiayaan tentu ditanggung oleh pemberi kerja.

Apabila Sahabat Harapan adalah salah satu yang merasakan dampak negatif dari WFH, Sahabat tidak perlu khawatir. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, penerapan WFH memang menimbulkan dampak positif dan negatif sehingga ketidaknyamanan saat pelaksanaan WFH sangat wajar dialami. Berikut merupakan tips yang dapat Sahabat lakukan untuk mengelola stres kerja yang ditimbulkan karena pelaksanaan WFH.

Modifikasi Perilaku

Ciptakan Tempat Kerja yang Nyaman

1. Pilih ruangan

Sebaiknya pilihlah satu ruangan atau setting tempat yang khusus untuk bekerja. Kurangi bekerja di tempat Anda biasa beristirahat karena akan membuat suasana bekerja jadi kurang optimal

2. Tata Meja dan Ruangan

Modifikasi tempat bekerja Anda layaknya seperti ruangan kerja di kantor. Anda dapat menambahkan aksesoris maupun tanaman yang dapat menyegarkan pandangan Anda

Jadwal dan Prioritas

1. Biasakan bekerja sesuai dengan waktu kerja Anda saat pergi ke kantor
2. Saat bekerja, informasikan anggota keluarga Anda sebelumnya agar suasana tetap kondusif. Anda juga dapat mematikan notifikasi media sosial yang tidak perlu agar fokus bekerja
3. Tulislah jadwal untuk mengurusi pekerjaan rumah, bekerja, istirahat dan melakukan hobi Anda setiap minggu
4. Apabila Anda juga berperan sebagai ibu rumah tangga, buatlah jadwal dan prioritas bersama pasangan sehingga dapat mengisi satu sama lain

Dengarkan “Tubuh” Anda

Berusahalah untuk membiasakan diri mengatur sikap tubuh Anda ketika bekerja, seperti:

1. Sebisa mungkin untuk duduk tegak
2. Melakukan stretching ringan setiap 15-30 menit sekali
3. Meluruskan kaki di setiap ada kesempatan
4. Minum air yang cukup saat bekerja
5. Istirahatkan mata dengan memandang sesuatu yang hijau atau jarak jauh setiap 15-30 menit sekali
6. Makan teratur, tidak melewatkan jadwal makan pagi, siang maupun malam

Break Time

1. Waktu jeda istirahat
   Lakukan jeda setiap 15 menit, jika waktu bekerja Anda lebih dari 6 jam sehari
   Lakukan jeda setiap 30 menit, jika waktu bekerja Anda lebih dari 4.5 jam atau untuk anak berusia <18 tahun
2. Cara mengisi break time
   Minum kopi
   Makan cemilan
   Olahraga
   Memberi makan peliharaan Anda
   Bermain dengan anak

Social Support

Kontak Sahabat

Rencanakan waktu untuk tetap berkomunikasi secara daring dengan kerabat dan teman-teman dekat Anda.

Kontak Rekan Kerja

Kontak dengan rekan kerja untuk diskusi dan bertukar cerita layaknya saat Anda bekerja di kantor.

Video conference

Lakukan diskusi dan meeting dengan video bersama tim kerja, supervisor, dan kerabat Anda.

Rayakan Momen Spesial

Tetap merayakan momen spesial dengan tim kerja dan kerabat Anda melalui media sosial maupun video conference.

Meditasi dan Yoga

Meditasi yang dilakukan secara teratur dapat mengurangi ketegangan otot dengan menurunkan respon stres dan pernafasan dalam (deep breathing) akan meningkatkan sirkulasi oksigen ke otak, mengendurkan otot-otot yang menegang dan melancarkan tekanan darah. Yoga merupakan kombinasi unik antara gerakan yang bermanfaat meningkatkan kesehatan fisik dan cara bernapas meditasi yang dapat memberikan peningkatan kekuatan dan kelenturan, meredakan ketegangan, serta memberikan energi baru pada tubuh.

Konseling

Anda dapat melakukan konseling dengan konselor di tempat kerja Anda secara daring atau ke penyedia jasa kesehatan mental lain yang sesuai dengan kondisi Anda. Konseling dibutuhkan apabila Anda:

1. Memiliki banyak faktor penghambat yang menghalangi Anda melakukan manajemen diri sehingga membutuhkan solusi khusus
2. Merasakan gejala stres fisik/psikologis secara berkepanjangan
3. Merasakan penurunan motivasi dalam segala aspek kehidupan sehari-hari
4. Membutuhkan orang yang dipercaya untuk berbagi keluhan

Pilihan untuk melaksanakan WFH memang bukan pilihan yang mudah. Namun, pilihan yang sulit bukanlah pilihan yang tidak ada solusi dan jalan keluarnya. Di tengah kondisi pandemi Covid-19 ini, tentunya pilihan untuk selamat dan sehat adalah prioritas utama sehingga pelaksanaan WFH adalah opsi terbaik yang dapat kita lakukan untuk tetap menjalani kehidupan. Jika Anda mengalami kesulitan untuk bisa mengatasi masalah ini, jangan ragu untuk berkonsultasi dan kontak Tim Lembar Harapan. 

Referensi:

Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I—neurophysiologic model. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 11(1), 189-201.

Ernawati, R. (2017). Konselor, manajemen stres dan konseling karier. 1st ASEAN School Counselor Conference on Innovation and Creativity Counseling (pp. 188-194). Proceedings International Conference.

Kadiyono, A. L., & Anmarlina, F. (2016). Teknik yoga sebagai intervensi dalam melakukan anger management pada wanita dewasa awal. Jurnal Intervensi Psikologi , 186-190.

Mustajab, D., Bauw, A., Rasyid, A., Irawan, A., Akbar, M. A., & Hamid, M. A. Fenomena bekerja dari rumah sebagai upaya mencegah serangan COVID-19 dan dampaknya terhadap produktifitas kerja. The International Journal of Applied Business Tijab. 4(1).

Shareena, & Shahid, M. (2020). Work from home during COVID 19: Employees perception and experiences. Global Journal for Research Analysis, 2-3.