Negative Self Talk

Melihat kembali apa yang sudah kita lakukan dan melakukan introspeksi diri merupakan sesuatu yang bersifat positif, namun lain halnya apabila introspeksi yang kita lakukan kita verbalisasi menggunakan kata-kata negatif yang dapat melukai diri kita sendiri.

Kata-kata negatif yang kita gunakan untuk memberikan kritik atas perilaku dan pikiran kita ini disebut negative self talk. Negative self talk bukanlah sesuatu yang bersifat konstruktif atau membangun, melainkan sesuatu yang bersifat menjatuhkan. Bayangkan apabila kamu mengatakan kepada dirimu sendiri, “Aku tidak mampu untuk mengatur waktu dengan baik!” atau “Aku butuh cara untuk mengatur waktumu dengan lebih baik.” Intonasi dari kedua kalimat tersebut berbeda, begitu pula dengan dampaknya terhadap diri kita.

Negative self talk dapat dilakukan mulai dari hal-hal kecil yang tidak kita sukai dari diri kita. Hal ini bisa menjadi kebiasaan sehingga negative self talk dapat meningkatkan kecemasan atau menurunkan kepercayaan diri kita. Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah menyadari negative self talk yang kita lakukan kepada diri sendiri. Menyadari membantu kita untuk dapat mengenali hingga menghindari kebiasaan untuk melakukan negative self talk.

Terdapat 9 cara yang dapat kita lakukan untuk menghindari diri dari negative self talk, yaitu:

1. Lihatlah diri kita secara akurat

Beberapa bagian di otak dirancang untuk mencari masalah. Bagian-bagian tersebut akan mencari kelemahan dan memperbesarnya sehingga kita dapat berfokus pada kelemahan itu. Fokus pada kelemahan tersebut membuat pikiran kita fokus pada  ketidaksempurnaan dan kesalahan yang fatal, dan hal ini merupakan sesuatu yang bias. Apabila kita menyadari bahwa pikiran dapat melakukan distorsi terhadap apa yang sebenarnya terjadi, kita dapat mengesampingkan kritik dan negative self-talk dan meningkatkan kepercayaan diri kita.

2. Fokus pada sifat baik yang kita miliki

Melupakan rasa sakit adalah sesuatu yang sulit dilakukan, namun sangat mudah bagi kita untuk melupakan apa yang membuat kita bahagia. Kita harus mengingat kualitas baik yang kita miliki dan untuk mengingatnya berikan pujian atau afirmasi positif kepada diri kita setiap hari secara rutin. Awalnya hal ini dapat terasa tidak berarti, namun ini menjadi awal yang baik untuk dapat melatih diri kita untuk secara sadar mencari kebaikan-kebaikan di dalam diri yang disembunyikan oleh otak kita.

3. Ketahuilah apa yang membuat suasana hati kita buruk

Saat kita mengirimkan pesan yang berkonotasi negatif, kita membutuhkan waktu untuk menenangkan diri. Begitu pula saat kita sedang merasa sedih, kita harus menenangkan diri dari negative self talk dan mengabaikan rasa marah kepada diri kita sendiri. Ketidaksempurnaan yang kita rasakan terus-menerus berubah dan bergantung pada suasana hati kita. Oleh karena itu, ketika kita berada dalam suasana hati yang buruk, kita akan merasa bahwa seluruh masalah ada pada diri kita, dan saat suasana hati kita lebih baik, permasalahan yang sebelumnya terasa sangat besar menjadi terasa lebih ringan. Ketahuilah apa yang mempengaruhi suasana hati kita sehingga kita dapat menghindarinya, sehingga suasana hati menjadi lebih baik.

4. Tanyakan kepada diri sendiri kenapa kita peduli atas apa yang dipikirkan orang lain tentang diri kita

Apakah kita menginginkan sesuatu untuk kepentingan sendiri atau karena khawatir akan pikiran orang lain terhadap diri kita? Pastikan apa yang membuat kita peduli atas pikiran orang lain sehingga kita dapat memahami bahwa kepuasan yang kita rasakan seharusnya tidak bergantung pada ekspektasi orang lain (atau yang kita pikir mereka harapkan). Buatlah standar tersendiri atas pencapaian kita, bukan dari apa yang diinginkan orang-orang di sekitar kita, bukan dari apa yang teman-teman kita miliki, melainkan apa yang benar-benar kita inginkan. Standar ini akan berbeda apabila datangnya dari diri kita sendiri dan tentunya akan memiliki dampak yang berbeda apabila pemenuhan standar tersebut tidak dapat kita capai.

5. Pahamilah bahwa negative self talk kita lakukan dengan intensi yang baik

Kritik yang kita berikan kepada diri sendiri memiliki maksud yang baik dan hargailah tujuan baik itu. Pahamilah mengapa pikiran itu muncul, yaitu untuk mencegah kita mengalami hal buruk di kemudian hari, namun ingatlah bahwa pikiran-pikiran negatif itu tidak 100% benar.

6. Belajarlah untuk menerima–bukan mencintai–kelemahan kita

Daripada memaksakan pikiran-pikiran positif atas kelemahan yang kita miliki, buat perspektif baru bahwa kelemahan itu memang kita miliki namun tidak seburuk yang ada di pikiran kita. Hal ini membantu kita untuk tidak terpuruk karena kelemahan itu sendiri, tetapi mencari jalan keluar untuk meningkatkannya.

7. Kenali apa yang membuat kita menyalahkan diri sendiri

Setelah kita mengenali apa yang membuat kamu menyalahkan diri sendiri, kita dapat memutuskan langkah apa yang dapat kita ambil untuk memperbaiki diri. Kuncinya adalah memilih langkah yang benar-benar mampu kita jalani, dengan begitu kita sudah satu langkah maju. Kemajuan ini dapat meningkatkan kepercayaan diri, kemudian kita dapat membangun rencana jangka panjang untuk menyelesaikan permasalahan, evaluasi diri secara berkala untuk mengetahui kemajuan-kemajuan yang kita telah lakukan.

8. Kenali prestasi diri

Pekerjaan dapat berjalan tidak sesuai rencana, namun kekurangan itu tidak membuat nilai kita berkurang. Ingatkan diri akan hal-hal lain yang sudah kita dapatkan dan kekurangan itu tidak akan terasa sebagai kegagalan besar lagi. Tidak ada seorang pun di dunia ini yang tidak mencapai apapun dalam hidupnya, sekecil apapun itu. Membantu teman yang membutuhkan, menjadi pendengar yang baik bagi teman-teman, atau hal-hal kecil lainnya merupakan contoh kecil dari pencapaian-pencapaian itu. Ingatkan diri kita atas pencapaian-pencapaian ini dan pikiran kita akan berubah sehingga membantu untuk melihat sisi baik dari kegagalan yang kita hadapi.

9. Hadapi kelemahan kita

Mengkritik kekurangan dengan negative self talk biasanya merupakan bentuk pertahanan diri. Pengalaman yang menyakitkan di masa lalu membuat kita lemah dan pikiran berusaha untuk menghindari rasa malu, marah, atau kurangnya kontrol dengan mengkritik diri sendiri ketika melakukan kesalahan yang sama lagi. Namun sering kali, kesalahan yang kita lakukan tidak sebesar yang ada disampaikan melalui negative self talk. Mencari tahu mengapa kita membenci kesalahan/kelemahan itu dapat memberikan perspektif baru. Ketika kita menerima masa lalu kita, pikiranm kita tidak lagi perlu melindungi apabila kita melakukan kesalahan yang sama dan respon yang kita berikan menjadi lebih baik.

Negative self talk seringkali memberikan banyak dampak negatif pada harga diri kita sehingga hal ini perlu kita waspadai. Apabila kamu mengalami kesulitan untuk menghindari negative self talk, kamu dapat menghubungi tim psikolog Lembar Harapan untuk mendapatkan bantuan dari tenaga profesional.

References:

Laliberte, M. (2020, July 15th). Negative self talk: 9 ways to stop it. The Healthy. https://www.thehealthy.com/mental-health/stop-negative-self-talk/